Calculateur de reprise
Combien de temps pour recourir 30 minutes d’une traite ?
Deux questions, et tu vois ta reprise palier par palier, au plus tôt, avec ce qui peut l’allonger. Le même calcul que l’app, sans compte, et rien n’est envoyé.
Ce qui suit vaut une fois qu’un professionnel de santé t’a autorisé à reprendre.
Au plus tôt
20 à 30 semaines pour courir 30 minutes d’une traite, si chaque séance passe
course marchechiffre : semaines pour l’atteindre, au plus tôt
10 paliers, de la course-marche à la course continue. La borne haute ajoute une marge, parce que les reprises réelles prennent plus que le minimum.
Aucune étude ne mesure la durée réelle de cette reprise : la borne haute ajoute une marge prudente.
Sur quoi se base ton programme
- L’échelle
- Les 10 paliers de McKay (2020), travail à plat, côtes plus tard.
- La gêne
- Une gêne modérée est tolérée pendant, après et le lendemain (Pringels, 2025).
- Pour monter
- Deux séances réussies, et au moins deux semaines par palier.
- Le rythme
- Les deux semaines par palier fixent la durée, pas le nombre de sorties.
- La borne haute
- Aucune étude ne mesure cette durée : marge prudente.
Le même calcul que ton chemin dans l’app. Les seuils de gêne restent dans l’app : appliqués sans le suivi du lendemain, ils se liraient comme un conseil personnel.
Ce qui peut allonger ta reprise
- Chaque palier dure au moins deux semaines, quel que soit ton rythme.
- Une gêne qui monte pendant la séance ou le lendemain matin te fait rester au même palier, voire reculer d’un cran.
- Une semaine sans courir repousse tout d’autant ; une pause plus longue fait repartir un peu plus bas.
- Un signal d’alerte (gêne la nuit, au repos, gonflement) arrête le programme : on consulte.
Ce que disent les études
À l’insertion, chaque palier dure au moins deux semaines (Pringels, 2025) : c’est ce qui fixe la durée, pas le nombre de sorties.
Au plus tôt
7 à 10 semaines pour courir 30 minutes d’une traite, si chaque séance passe
course marchechiffre : semaines pour l’atteindre, au plus tôt
10 paliers, de la course-marche à la course continue. La borne haute ajoute une marge, parce que les reprises réelles prennent plus que le minimum.
Aucune étude ne mesure la durée réelle de cette reprise : la borne haute ajoute une marge prudente.
Sur quoi se base ton programme
- L’échelle
- Les 10 paliers de McKay (2020), l’essai mené sur cette blessure.
- La gêne
- Aucune gêne tolérée : l’essai n’en donne pas de règle, l’app prend la plus prudente.
- Pour monter
- Deux séances réussies par palier (une dans l’essai).
- Le rythme
- Un jour sans course entre deux sorties au début de chaque palier.
- La borne haute
- L’essai ne mesure pas la durée d’une reprise réelle : marge prudente.
Le même calcul que ton chemin dans l’app. Les seuils de gêne restent dans l’app : appliqués sans le suivi du lendemain, ils se liraient comme un conseil personnel.
Ce qui peut allonger ta reprise
- Une gêne qui monte pendant la séance ou le lendemain matin te fait rester au même palier, voire reculer d’un cran.
- Une semaine sans courir repousse tout d’autant ; une pause plus longue fait repartir un peu plus bas.
- Un signal d’alerte (gêne la nuit, au repos, gonflement) arrête le programme : on consulte.
Ce que disent les études
Essai de McKay (2020), 24 coureuses : la même échelle, un palier par séance. Petit essai : il ne dit pas combien de temps prend une reprise réelle.
Au plus tôt
7 à 10 semaines pour courir 30 minutes d’une traite, si chaque séance passe
course marchechiffre : semaines pour l’atteindre, au plus tôt
10 paliers, de la course-marche à la course continue. La borne haute ajoute une marge, parce que les reprises réelles prennent plus que le minimum.
Aucune étude ne mesure la durée réelle de cette reprise : la borne haute ajoute une marge prudente.
Sur quoi se base ton programme
- L’échelle
- Les 10 paliers de McKay (2020) : aucune échelle n’a été testée pour cette blessure.
- La gêne
- Faible, et qui ne dure pas après la séance ; les premiers pas du matin servent de repère.
- Pour monter
- Deux séances réussies par palier.
- Le rythme
- Un jour sans course entre deux sorties au début de chaque palier.
- La borne haute
- Aucune étude ne mesure cette durée : marge prudente.
Le même calcul que ton chemin dans l’app. Les seuils de gêne restent dans l’app : appliqués sans le suivi du lendemain, ils se liraient comme un conseil personnel.
Ce qui peut allonger ta reprise
- Une gêne qui monte pendant la séance ou le lendemain matin te fait rester au même palier, voire reculer d’un cran.
- Une semaine sans courir repousse tout d’autant ; une pause plus longue fait repartir un peu plus bas.
- Un signal d’alerte (gêne la nuit, au repos, gonflement) arrête le programme : on consulte.
Ce que disent les études
Aucune étude ne donne de durée de reprise de la course pour cette blessure. Le calcul est celui de l’échelle que l’app utilise.
Au plus tôt
10 à 15 semaines pour courir 30 minutes d’une traite, si chaque séance passe
course marchechiffre : semaines pour l’atteindre, au plus tôt
10 paliers, de la course-marche à la course continue. La borne haute ajoute une marge, parce que les reprises réelles prennent plus que le minimum.
Dans les études : retour au sport en 44 jours en moyenne pour le bord intérieur du tibia (Hoenig, 2023), une mesure différente de la course continue.
Sur quoi se base ton programme
- L’échelle
- Les 10 paliers de McKay (2020) : le premier, 30 secondes de course, suit les principes de George (2024).
- La gêne
- Aucune gêne tolérée, pendant, après ou le lendemain.
- Pour monter
- Trois séances réussies par palier : l’os s’adapte lentement.
- Le rythme
- Un jour sans course entre deux sorties au début de chaque palier.
- La borne haute
- Aucune étude ne mesure cette durée : marge prudente. Seuls le bord intérieur du tibia et le dessus du pied ont un programme.
Le même calcul que ton chemin dans l’app. Les seuils de gêne restent dans l’app : appliqués sans le suivi du lendemain, ils se liraient comme un conseil personnel.
Ce qui peut allonger ta reprise
- Il faut trois séances réussies pour passer un palier, au lieu de deux, et la moindre gêne met la course en pause.
- Une gêne qui monte pendant la séance ou le lendemain matin te fait rester au même palier, voire reculer d’un cran.
- Une semaine sans courir repousse tout d’autant ; une pause plus longue fait repartir un peu plus bas.
- Un signal d’alerte (gêne la nuit, au repos, gonflement) arrête le programme : on consulte.
Ce que disent les études
Revue de George (2024), 50 études : premiers fractionnés de 30 à 60 secondes, un jour sur deux. Un site à haut risque relève d’un médecin : Pantari n’y propose pas de programme.
Au plus tôt
4 à 16 semaines pour courir 18 minutes d’une traite, si chaque séance passe
course marchechiffre : semaines pour l’atteindre, au plus tôt
6 paliers, de la course-marche à la course continue. La borne haute ajoute une marge, parce que les reprises réelles prennent plus que le minimum.
Dans l’essai de Moen : 102 à 118 jours en moyenne (15 à 17 semaines), à trois séances par semaine.
Sur quoi se base ton programme
- L’échelle
- Les 6 phases de l’essai de Moen (2012), mené sur la périostite.
- La gêne
- Une gêne faible est tolérée pendant la course, juste après et le lendemain : la règle de l’essai.
- Pour monter
- Deux séances réussies par phase.
- Le rythme
- Un jour sans course entre deux sorties au début de chaque phase.
- La borne haute
- Calée sur la durée réelle de l’essai.
Le même calcul que ton chemin dans l’app. Les seuils de gêne restent dans l’app : appliqués sans le suivi du lendemain, ils se liraient comme un conseil personnel.
Ce qui peut allonger ta reprise
- Une gêne qui monte pendant la séance ou le lendemain matin te fait rester au même palier, voire reculer d’un cran.
- Une semaine sans courir repousse tout d’autant ; une pause plus longue fait repartir un peu plus bas.
- Un signal d’alerte (gêne la nuit, au repos, gonflement) arrête le programme : on consulte.
Ce que disent les études
Essai de Moen (2012), 74 sportifs, mêmes six phases : 102 à 118 jours en moyenne jusqu’aux 18 minutes continues, avec de grands écarts ; un sur cinq n’est pas allé au bout. La borne haute du calcul en tient compte.
Au plus tôt
7 à 10 semaines pour courir 30 minutes d’une traite, si chaque séance passe
course marchechiffre : semaines pour l’atteindre, au plus tôt
10 paliers, de la course-marche à la course continue. La borne haute ajoute une marge, parce que les reprises réelles prennent plus que le minimum.
Aucune étude ne mesure la durée réelle de cette reprise : la borne haute ajoute une marge prudente.
Sur quoi se base ton programme
- L’échelle
- Les 10 paliers de course-marche de McKay (2020), testés sur la bandelette ilio-tibiale : aucune échelle n’a été testée pour le genou.
- La gêne
- Faible pendant la course, revenue à son niveau habituel le lendemain (Esculier, 2018).
- Pour monter
- Deux séances réussies par palier.
- Le rythme
- Un jour sans course entre deux sorties au début de chaque palier.
- La borne haute
- Aucune étude ne mesure cette durée : la marge est un choix prudent.
Le même calcul que ton chemin dans l’app. Les seuils de gêne restent dans l’app : appliqués sans le suivi du lendemain, ils se liraient comme un conseil personnel.
Ce qui peut allonger ta reprise
- Une gêne qui monte pendant la séance ou le lendemain matin te fait rester au même palier, voire reculer d’un cran.
- Une semaine sans courir repousse tout d’autant ; une pause plus longue fait repartir un peu plus bas.
- Un signal d’alerte (gêne la nuit, au repos, gonflement) arrête le programme : on consulte.
Ce que disent les études
Essai d’Esculier (2018), 69 coureurs : la gêne et le quotidien vont mieux dès 4 semaines, et le mieux tient à 20 semaines. Aucune étude ne mesure le temps du retour à ta course d’avant.
Au plus tôt
12 à 18 semaines pour courir 30 minutes d’une traite, si chaque séance passe
course marchechiffre : semaines pour l’atteindre, au plus tôt
10 paliers, de la course-marche à la course continue. La borne haute ajoute une marge, parce que les reprises réelles prennent plus que le minimum.
Aucune étude ne mesure la durée réelle de cette reprise : la borne haute ajoute une marge prudente.
Sur quoi se base ton programme
- L’échelle
- Les 10 paliers de McKay (2020).
- La gêne
- Une gêne plus franche est tolérée pendant l’effort, si le tendon revient à son niveau habituel le lendemain (Silbernagel, 2007).
- Pour monter
- Deux séances réussies par palier.
- Le rythme
- Trois jours sans course entre deux sorties : le tendon récupère. C’est ce qui fixe le rythme.
- La borne haute
- Aucune étude ne mesure cette durée : marge prudente.
Le même calcul que ton chemin dans l’app. Les seuils de gêne restent dans l’app : appliqués sans le suivi du lendemain, ils se liraient comme un conseil personnel.
Ce qui peut allonger ta reprise
- Le tendon demande des jours de récupération entre deux sorties : plus de sorties par semaine n’y change rien.
- Une gêne qui monte pendant la séance ou le lendemain matin te fait rester au même palier, voire reculer d’un cran.
- Une semaine sans courir repousse tout d’autant ; une pause plus longue fait repartir un peu plus bas.
- Un signal d’alerte (gêne la nuit, au repos, gonflement) arrête le programme : on consulte.
Ce que disent les études
Aucune durée de reprise de la course n’est chiffrée par les études retenues ; le tendon s’adapte lentement, en mois plutôt qu’en semaines.
Rien reçu ? Regarde dans les indésirables, ou .
Une fourchette, jamais une date : elle suppose que chaque séance passe. Dans l’app, elle se recalcule après chaque séance, d’après ta gêne et ton vrai rythme.